研究证实：每天1-3个全蛋不增心血管风险，饱腹感更强

蛋黄往往被认为含有较高脂肪，因此不少追求减肥和健身的人士选择只食用蛋白部分而舍弃蛋黄，这实在是一种很大的浪费。

相较于鸡蛋白，鸡蛋黄的确拥有更高的脂肪和热量含量，几乎是鸡蛋白的数倍。然而，在众多营养成分方面，鸡蛋黄要远胜于鸡蛋白，包括钙、磷、镁、铁、硒、胡萝卜素以及维生素A和维生素D等。

根据《中国居民膳食指南》的推荐，每日摄入蛋类50克即可，这大致相当于1枚鸡蛋(其中蛋黄约重20克)。据此推算，一个蛋黄所含热量约为66千卡，甚至不及半个苹果，因此无需对此过分担忧。

2020年，《营养研究》期刊上发表的一项研究指出，对于身体健康的人群而言，每日适量食用1至3个全蛋，并不会提升其患心血管疾病的风险。此外，全蛋相较于仅食用蛋白，其带来的饱腹感更为明显。研究还发现，在早餐中加入一个鸡蛋，不仅能够有效缓解短期的饥饿感，还有助于减少随后几餐的能量摄入。

如何制定更合理的饮食方案?

在减脂阶段，每日摄入一枚整蛋是适宜的。若您有血脂异常的情况，那么建议每周最多食用五枚整蛋。

建议选择：水煮蛋、蒸制鸡蛋糕或煎蛋，而低脂煎蛋为次选，油炸蛋则不宜推荐。