“控糖”焦虑蔓延：健康人戴血糖仪，血糖曲线不是越平越好

早起“扎手指”、日常佩戴血糖仪，原本用于糖尿病治疗的监测手段，“绑定”了不少健康人的日常生活。“控糖热”是大众对糖分过量摄入危害的觉醒，但极端“控糖”焦虑也扰乱了不少人的正常生活。

“控糖”焦虑从何而来？

35岁南宁市民蒋新明说，佩戴动态血糖仪一周后，养成了“盯屏”习惯，每吃完一顿饭都要查看血糖变化。他微胖、工作忙、饮食不规律，一直没减重成功，网上刷到“控糖”科普便购买血糖仪，结果没如愿减重，反而一次次因血糖升高精神紧张。北京协和医院临床营养科主任医师陈伟说，“控糖”焦虑一方面来自人们对不健康生活方式的担忧及“慢病年轻化”趋势;另一方面，不少社交媒体将糖简单定义为衰老、肥胖元凶，极易误导公众。他表示，人们逐渐认识肥胖、糖尿病等慢性代谢性疾病危害，开始主动减少甜食、留意饮食和血糖变化，是积极健康意识。但执行中一些专业概念被简单化，如“低GI”“戒碳水”传播很快，容易让人误以为血糖升高或食物含碳水就一定“不健康”，这是片面的。“不是说几次糖、淀粉摄入过多就会让人变胖变丑。”与其戒糖、戒碳水，不如更科学地管理糖和碳水化合物摄入。

“控糖”究竟要控什么糖？

北京协和医院临床营养科副主任医师李融融说：“控糖不能简单理解为不吃主食、不吃水果，也不能只按单糖、多糖判断食物是否健康。对大部分人来说，控糖首先应重视控制游离糖摄入。”游离糖是游离在食物中、能被快速吸收的单糖或双糖，进入人体状态很“直接”，没有膳食纤维“护体”，吸收快，迅速拉高血糖。例如吃一个橙子和喝一杯鲜榨橙汁，健康效应不同。完整橙子含膳食纤维，需咀嚼，消化吸收慢，饱腹感强，升糖平缓;榨汁后不需咀嚼，如甜饮料般迅速升糖，属游离糖。李融融说，饮料、甜品是游离糖“重灾区”，更容易让人放松警惕，不知不觉摄入过多。

这些“控糖”误区

陈伟说，科学“控糖”重点是减少容易过量摄入的糖，同时优化主食结构和整体膳食搭配。首先，“控糖”不是不吃主食。主食中碳水化合物是人体重要能量来源，“控糖”不等于“戒碳水”，更重要的是选择合适主食种类、控制摄入量，可把白米饭、馒头等精制主食替换成杂粮，进食顺序可先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食。其次，低GI食物也不能放开吃。正常人群餐后血糖升高是正常生理反应，评价食物是否健康不能只看升糖速度，还要结合膳食纤维、蛋白质、维生素等整体判断，低GI也不意味可不限量食用。第三，“无糖”“0糖”食品也要控量。“无糖”不等于“无碳水”，更不等于“无能量”，一些无糖饼干、糕点虽不含或少含添加糖，但仍可能含较多精制淀粉和脂肪，需结合配料表、食用量综合判断。第四，血糖曲线不是越平越好。人体血糖会随进食、运动、睡眠、情绪等变化，非糖尿病人群没必要天天盯血糖，也不能仅凭一次血糖升高判断“糖代谢异常”，如担心建议就医评估。此外，主食与蔬菜、鱼禽肉蛋、奶类、豆制品搭配，可使膳食更均衡，有助延缓胃排空和碳水消化吸收，使餐后血糖相对平稳，增加饱腹感。