减肥不光看热量更看营养密度，高营养素密度食物助你吃好不长胖

说到减肥，很多人第一反应就是少吃——精算热量、严控饮食，却发现体重纹丝不动，身体反而越来越累、状态变差。问题可能出在：同样一顿饭，有人吃进了蛋白质、维生素、矿物质;有人吃进去的主要是油、糖和淀粉。真正影响健康的，或许不是吃了多少，而是吃到了什么——也就是食物的营养素密度。

什么是营养素密度?高密度食物好在哪?

营养素密度指食品中以单位热量为基础所含重要营养素(维生素、矿物质、蛋白质)的丰富程度。多吃高营养素密度食物，好处明显：相同热量下摄入营养更丰富——全谷物、新鲜蔬果、瘦肉、鱼虾、蛋类、豆类等天然食物属于高密度，而薯片、奶茶、饼干等超加工食物则属于低密度;增强饱腹感、有助控制体重——高密度食物通常富含蛋白质和膳食纤维，加工程度低需多咀嚼，放慢进食速度更容易产生“吃饱”信号;降低慢性病风险——研究显示，用完整水果替代果汁可降低2型糖尿病风险约7%，减少超加工食物摄入可降低心血管疾病风险;有助延长预期寿命——研究显示，40岁起持续改善饮食，预期寿命最多可延长约10年。

三招识别高营养素密度食物

一看加工程度：加工程度越低、越接近天然原型食物，营养素密度越高。完整橙子>橙汁，馒头>饼干，豆腐>辣条。

二看食物本身营养：并非所有天然食物密度都高。同样吃100千卡，猕猴桃的维生素C含量是苹果的近21倍，钾、钙、镁等也优于苹果。

三看配料表和营养成分表：选择天然食物靠前、添加剂少的;关注能量、蛋白质、钠、糖和脂肪含量。

五招让高营养素密度食物吃进一日三餐

优先选择天然原型食物：新鲜蔬果、谷薯类、整块肉类、简单加工的豆制品优先，减少饼干、方便面、火腿肠等高度加工食品。

颜色越丰富越好：每天吃够300—500克蔬菜，其中一半以上为深色蔬菜。深绿色、深紫色、橙黄色、红色蔬果富含不同植物化学物，搭配食用营养更全面。

有意识替换：用新鲜水果替代果汁饮料，淡茶水替代甜饮料，即食玉米粒替代爆米花，自制卤牛肉替代午餐肉。

少点外卖：外卖普遍油盐糖偏高、蔬菜蛋白质不足。研究显示，每周做饭超5次的人群膳食纤维、维生素C和钙的营养素密度更高，上班族可尝试每周多带几次饭。

蛋白质“杂”一些：别只盯着肉类，豆类也是优质蛋白质来源，同时提供膳食纤维和植物化学物，是典型的高营养素密度食物。

在控制总热量的同时，优选高营养素密度的食物，才算真正“吃好”了。(完)