超慢跑：门槛低、护膝盖、燃脂更高效，适合中老年和运动新手

超慢跑正成为越来越多人的运动新选择。相比激烈运动，它对膝盖友好、燃脂高效、容易坚持。

四大好处

燃脂更高效：超慢跑时心率稳定在最大心率的60%至70%，处于有氧燃脂区间，高效燃脂的同时降低心脏负荷，适合中老年人群和运动新手。

血糖、血脂、血压都受益：每周进行150分钟中等强度运动，有助于控制体重、血糖、血脂、血压，提升心脏储备功能，增强免疫力，延缓衰老。

运动门槛低，更容易坚持：可在户外进行，也可在家原地超慢跑;运动温和舒适，容易让没有运动习惯的人提升运动量。

对膝盖比较友好：速度较慢、冲击力小，适合初跑者、体重较大者和中老年人。

原地超慢跑正确“打开”方式

运动前针对膝、踝关节做好热身。身体保持中立位，肩胛骨、臀部、腿部向后收紧，使身姿挺拔。腿部放松，膝关节微屈，前脚掌先着地，小步幅、高步频轻轻接触地面。速度稳定在每小时4至6公里，心率控制在(220-年龄)×60%以下，以“运动时还可以说话”为宜。每次30至40分钟，每周3至5次。办公室久坐人群可每工作40至50分钟后进行5分钟原地超慢跑。

注意事项

运动后膝关节疼痛持续超过2小时，说明运动过量，需减量。老年人及慢性病患者需结合自身情况及医嘱判断。

指压板并不适合所有人：老年人或平衡感不佳者使用指压板会增加跌倒风险;足底筋膜炎、糖尿病足、体重过大者可能加重病情;心脏病患者需关注心率血压;不平坦地面可能增加脊柱负担。

快走也是不错选择

如果不想超慢跑，快走同样有益。步幅比正常走路多出半个脚掌，步速每分钟120步以上，脚落地时膝盖微屈，身体重心迅速跟随，保持20至30分钟以上，每天快走7000至10000步为宜。下肢出现疼痛和不适，需先咨询专业人员。