“千金难买老来瘦”或是误区，老年医学专家提醒警惕肌少症

“千金难买老来瘦”被不少老年人奉为养生准则，但老年医学专家提醒，这可能是认知误区。比肥胖更隐蔽、比消瘦更危险的肌少症，正悄然威胁老年人健康。国家卫健委发布《成人肌少症食养指南(2026年版)》，首次为老年人“存肌肉”提供权威方案。北京老年医院老年医学科兼临床营养科主任王媛介绍，老年人是肌少症高发人群，应积极补充营养、进行有氧和抗阻运动，实现早期干预。

“瘦是秤上的数字，肌少症看的是肌肉的质和量。”王媛说，看着瘦弱的人可能肌肉量正常，体重不轻的人也可能肌肉严重不足，一测全是脂肪，属“少肌性肥胖”，更不健康。真正危险的“瘦”，是瘦在肌肉上。

案例1：走路腿软原来是肌肉少了

76岁刘先生近半年走路越来越慢，腿脚像抬不起来，从沙发起身要扶扶手，两次下楼梯腿软差点摔倒。上月遛弯回家上台阶时腿突然一软，重重摔倒，膝盖青紫、手掌擦破。社区医院筛查发现，他握力仅21公斤，远低于男性28公斤正常值;5次起坐测试用14秒，超过12秒警戒线，被诊断为肌少症。“我还以为就是老了没劲，哪想到是肌肉少了。”

王媛说，很多人把“没力气”当衰老正常现象，很难想到是病。肌少症主要表现为骨骼肌量减少、肌肉力量下降和躯体功能减退，与年龄增长直接相关。2024年研究显示，我国60岁及以上老年人肌少症总体患病率约20.7%，60至69岁为15.7%，70至79岁升至27.2%，80岁以上高达45.4%。社区筛查发现，超九成老年人从未听说过“肌少症”。其最可怕后果是容易跌倒，下肢肌肉力量不足导致平衡能力下降，一旦卧床，肺炎、压疮、血栓接踵而至，生命质量断崖式下跌。

健康提示：指环实验自测肌肉量

坐着用双手拇指和食指围成圈，套在小腿最粗位置。圈不住说明肌肉量尚可;手指刚好碰上属临界状态;两指轻轻一碰就圈住，甚至还有富余缝隙，表明肌肉量可能严重不足，需尽快到医院专业评估。

案例2：饮食太清淡把肌肉“饿”跑了

83岁李先生和80岁老伴张女士为控制血脂，严格执行“吃饭七分饱”，加上牙口不好嫌肉塞牙，饮食越来越素：早餐馒头配咸菜，午餐一碗面条，晚餐喝碗粥，肉蛋奶越来越少。最近张女士拧毛巾拧不干，走几步路就腿发软。筛查对比发现，两位老人骨骼肌指数、步速、握力三项指标全部下滑。

王媛说，很多老人把“清淡饮食”理解成吃素和少吃，肉蛋奶全戒，饭量越来越小，营养跟不上。蛋白质摄入不足使肌肉合成速度跟不上分解速度;总热量不足时，身体为维持基本运转会主动分解肌肉供能，肌肉流失越来越快。

健康提示：每天补充足够优质蛋白

指南建议健康老年人每日每千克体重摄入1.17克蛋白质。三餐都要有优质蛋白，早餐鸡蛋、牛奶，午晚餐保证手心大小一块瘦肉或鱼虾。不要一味追求“清淡”，油脂过少同样影响脂溶性维生素吸收，不利于肌肉合成。

案例3：日行一万步为何还得肌少症

70岁赵女士退休后每天坚持走一万步，但走路越来越慢，爬三层楼中间得歇两次。检查发现身体指标已达肌少症诊断临界值，下肢肌力明显不足。“我每天走那么多步，怎么肌肉还少了?”王媛解释，走路对心肺有好处，但给肌肉施加的训练远远不够。运动处方除适度有氧外，更需加入抗阻运动——举小哑铃、用弹力带拉伸、坐位抬腿，刺激肌肉纤维增粗、力量增强。

王媛表示，肌少症并非完全不可逆。通过“吃对+练对”，不少患者三个月后复查，握力和步速明显改善。60岁及以上老年人要积极“存肌肉”，防止发展成肌少症，避免跌倒、骨折等不良事件。