“戒碳水瘦脸”不靠谱，盲目断碳或致面部松垮、思维迟钝

近期，社交媒体上关于“碳水吃多脸肿”“戒碳水能瘦脸”的讨论热度攀升，众多网友分享“戒碳水”体验。但流行说法是否可靠?中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红给出科学解答。

三个概念，必须先厘清

主食是食物类别(谷类、杂豆、薯类)，富含蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维;碳水化合物是包括糖、淀粉、膳食纤维在内的有机化合物家族;日常“碳水”通常被简化为糖和淀粉，忽略了膳食纤维。三者不能等同。

面肿=碳水吃多了？并非如此

面部浮肿成因复杂——蛋白质摄入不足、盐分超标、肥胖、胃肠紊乱、食物慢性过敏甚至某些疾病都可能导致。只要主食摄入合理，搭配充足蔬菜、优质蛋白和适度运动，并不会必然导致面部松弛或脂肪堆积。盲目“戒碳”“断碳”虽可能短期减重，但易加速皮肤老化、使面部轮廓更松垮，还可能因血糖供应不足引发注意力不集中、思维迟钝。

主食不只是碳水，更是多重营养的“搭子”

主食是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要载体。常见主食蛋白质含量不低——大米约7%、面粉约10%、高筋面包粉超12%、燕麦约12%、玉米小米约9%。每日摄入200-300克干重主食，即可提供20-30克蛋白质，对全天蛋白质总量贡献巨大。

谷物蛋白虽缺少某些必需氨基酸，但与蛋、奶、肉、豆制品搭配时产生蛋白质互补效应，使氨基酸模式更均衡。碳水化合物还有节约蛋白质作用——不吃主食，身体将动用鱼肉蛋奶中的蛋白质供能，影响增肌效果、加重肝肾代谢负担。

科学吃主食，记住两个数字

《中国居民膳食指南(2022)》推荐：每日谷类200-300克，其中全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克。夏日常吃的凉粉、粉皮、粉丝、酸辣粉等多由纯淀粉制成，蛋白质极低、B族维生素几乎流失，不宜作为日常主食。健康主食应搭配足量蔬菜、鱼肉类、蛋类或豆制品，结合适度运动，才能保持面部紧致、气色健康。

盲目断碳水，瘦的可能不是脸，而是健康。科学吃主食，才是“面子”和“里子”的双赢。